Convertidas en una especie de teletienda en la que quien más y quien menos es un gran experto en algo, las redes sociales se han convertido en un foco de proliferación de productos y trucos de salud, muchos de ellos sin evidencia o con evidencia forzada y sacada de contexto. Con muy poco esfuerzo, estos trucos prometen a los usuarios mejorar su salud y acabar con problemáticas como la falta de sueño, un mal generalizado que, según datos recientes aportados por la Sociedad Española de Neurología (SEN), afectaría ya al 56% de la población adulta española.. Seguir leyendo
Hay dos factores por separado, la reducción de luz por la noche y una ducha templada antes de dormir, que pueden favorecer el descanso
Convertidas en una especie de teletienda en la que quien más y quien menos es un gran experto en algo, las redes sociales se han convertido en un foco de proliferación de productos y trucos de salud, muchos de ellos sin evidencia o con evidencia forzada y sacada de contexto. Con muy poco esfuerzo, estos trucos prometen a los usuarios mejorar su salud y acabar con problemáticas como la falta de sueño, un mal generalizado que, según datos recientes aportados por la Sociedad Española de Neurología (SEN), afectaría ya al 56% de la población adulta española.. El último truco viral en ese sentido son las duchas nocturnas a oscuras que, según sus promotores, acaban con las dificultades para conciliar el sueño que padecen muchas personas al facilitar un sueño más rápido y profundo. La realidad, sin embargo, como explica María José Martínez Madrid, doctora en Fisiología y CEO de Kronohealth, es que no existen estudios específicos que hayan evaluado las duchas a oscuras como intervención formal para el sueño y estas, en ningún caso, son una estrategia recogida en las guías clínicas de insomnio. “Lo que sí sabemos es que dos factores por separado —la reducción de luz por la noche y una ducha templada antes de dormir— pueden favorecer el descanso. Pero el combo como tal es más una reinterpretación en redes que una intervención con respaldo científico sólido”, afirma.. Más información. Una opinión que confirma Anjana López, neurofisióloga clínica y miembro del grupo de trabajo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño que, no obstante, apunta como beneficio de estas duchas con una luz a baja intensidad la posibilidad que brindan de centrarse en otros estímulos como puede ser el olor del jabón utilizado o el sonido del agua. “Pueden ser una forma de mantener la atención en el presente, evitando seguir con las preocupaciones diarias y las rumiaciones, lo cual también podría ayudar a la relajación corporal y, con ello, a mejorar el sueño”, argumenta.. El sueño no funciona con un interruptor. Las duchas con agua templada son un consejo típico de los expertos en sueño en los meses de verano, cuando las noches tropicales y tórridas dificultan la conciliación y el mantenimiento del sueño. Pero su recomendación se puede extender a cualquier época del año. Un metaanálisis publicado en 2019 en la revista Sleep Medicine Reviews concluyó que darse un baño en agua tibia (a 38-40 grados) durante unos 10 minutos, una o dos horas antes de acostarse, reducía el tiempo necesario para conciliar el sueño en aproximadamente nueve minutos y mejoraba la eficiencia del sueño, es decir, la proporción de tiempo que se pasa realmente dormido en la cama.. “Esto favorece la vasodilatación periférica, ayudando con ello a disminuir la temperatura central, que es una de las señales fisiológicas para el inicio del sueño”, explica Anjana López. “No es magia, es termorregulación”, añade por su parte María José Martínez Madrid, que alerta sobre las duchas demasiado calientes o frías, que pueden causar el efecto contrario. Las primeras, provocar una activación. Las segundas, aumentar el estado de la alerta.. También hay estudios que avalan la importancia que tiene la reducción gradual de la exposición a la luz para mejorar el descanso e incrementar la producción de melatonina, la hormona del sueño. De hecho, los expertos en medicina del sueño suelen recomendar conforme avanza la tarde y se acerca la noche el uso de luces cálidas y poco potentes y evitar los dispositivos electrónicos (ordenadores, móviles, tabletas) al menos durante las dos horas previas al sueño nocturno.. Un estudio de 2010 mostró que la iluminación con luz blanca, habitual en muchos hogares durante la noche y antes de acostarse, retrasaba el inicio de la segregación de melatonina y reducía los niveles de la hormona en aproximadamente un 70% en comparación con aquellas personas que se exponían a una luz muy tenue. Otra investigación demostró que la exposición a la luz blanca del baño durante apenas media hora antes de acostarse disminuía los niveles de melatonina e incrementaba el estado de alerta de los participantes.. Un estudio de 2025 liderado por investigadores de la Universidad de Zaragoza, por su parte, comparó los efectos de la exposición a luz roja y a la luz azul, como la que emiten las pantallas de móviles y tabletas. ¿El resultado? Ambas luces suprimían la secreción de melatonina durante la primera hora tras la exposición, pero a las dos horas solo la luz azul seguía suprimiéndola, lo que, según los autores, “subraya su impacto significativo en el sistema circadiano”. Un resultado parecido obtuvo otro estudio que comparó la luz enriquecida con azul con la luz estándar. La primera “causó una supresión de melatonina significativamente mayor”.. Es decir, que ducharse a oscuras o con un punto de luz de baja intensidad, tendría todo el sentido del mundo, porque la oscuridad es fundamental para que el cerebro inicie la producción de melatonina. Sin embargo, como recuerda María José Martínez, el proceso no es instantáneo: “La melatonina empieza a elevarse progresivamente en condiciones de baja luzsostenida, no como un interruptor que se enciende en cinco minutos”.. Por ello, según las expertas consultadas, de poco serviría una ducha a oscuras si hasta el minuto antes de meterse en el agua se ha estado expuesto durante toda la noche a una luz muy brillante. Tampoco si una vez terminada la ducha la persona se vuelve a exponer a esa luz brillante o, peor aún, se pone también a hacer scroll en Instagram o TikTok.. “De nada nos sirve, justo antes de acostarnos, darnos una ducha a oscuras, si hemos estado las dos horas después de cenar viendo la televisión o el móvil. Hay que preparar el cuerpo para el descanso y esa preparación previa al sueño requiere su tiempo”, sostiene Anjana López. Una opinión que comparte Martínez, que recuerda que 10 o 20 minutos bajo el agua a baja iluminación pueden ayudar si forman parte de una transición hacia el descanso, “pero no compensan en ningún caso una exposición a luz intensa o a pantallas hasta el último momento”.. Por ello, para la experta en cronobiología, este tipo de trucos solo serían realmente eficaces si forman parte de unos buenos hábitos generales de higiene del sueño. “Lo importante no es el gesto aislado, sino el contexto completo de la rutina nocturna. El sueño responde a patrones repetidos en el tiempo, no a microtrucos”, concluye.
